主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能降血脂、控血压，营养不输牛肉

鹰嘴豆，一个在日常生活中可能不太常听到的名字，近年来却频频出现在健身爱好者和健康达人的饮食推荐中。

如果您尚未尝试过，我们非常建议您一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也十分出众。

高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪

营养价值媲美肉类

1. 丰富的蛋白质来源 干鹰嘴豆的蛋白质含量达到每100克21.2克，即使是煮熟后，每100克仍含有8.86克蛋白质。相较之下，牛肉的蛋白质含量为每100克18.3克。尽管熟鹰嘴豆的蛋白质含量略低于牛肉，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。 鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同属一类。通常，这类豆子的蛋白质质量并非最优，主要以提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素为主。然而，鹰嘴豆是个例外，它提供的是优质植物蛋白，其营养价值可与黄豆和肉类相媲美。这主要归因于鹰嘴豆蛋白质中含有全部8种人体必需氨基酸，且比例均衡，吸收利用率高。

2. 高膳食纤维与低脂肪 除了可观的蛋白质含量，鹰嘴豆相比红肉还具有膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优的特点。 与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克11.6克（煮熟后为每100克7.6克），优势明显。这对于希望通过增加膳食纤维摄入来减肥或促进肠道蠕动的人群来说，是更为理想的选择。在减脂期间，鹰嘴豆是缓解口腹之欲的佳品。 此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克2.59克，低于牛肉（每100克4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要为不饱和脂肪酸，这远优于以饱和脂肪酸为主的牛肉。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂质代谢，适量摄入对血脂控制利大于弊。

替代精制主食的健康选择

鹰嘴豆的益处远不止于提供膳食纤维和蛋白质：

1. 低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。 对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优越的选择。

2. 高钾含量 与普通主食相比，鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克30毫克）和煮面条（每100克15毫克）。 高血压患者如果能适量增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。

3. 丰富的矿物质和 B 族维生素 作为杂豆类，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和 B 族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和细粮的现代人而言，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和 B 族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。 考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，建议将其作为部分主食的替代品（例如，用1两鹰嘴豆替换等量大米饭）。这样做既能补充膳食纤维，又能提供优质蛋白，对改善健康和控制体重均有益处。

鹰嘴豆的美味烹饪方式

与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（相较于红豆、绿豆等），煮熟或制成泥后质地会更加绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，口感近似于核桃、花生、榛子等坚果。

在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的餐前酱料。当地人会将鹰嘴豆泥涂抹在皮塔饼上，再搭配蔬菜和肉类一同享用。 如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。

如果您对鹰嘴豆感兴趣，可以在电商平台购买，并尝试以下几种烹饪方法：

1. 鹰嘴豆泥 这是最简单的做法。提前一晚将鹰嘴豆洗净，用清水浸泡至少6～7小时以上。煮熟后放入料理机，可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。也可添加盐、胡椒、辣椒等调味料，打成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。 制作好的鹰嘴豆泥可密封冷藏，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。

2. 鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆，加入足量的水，可以制作成豆浆。也可搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一同打制，其丝滑浓郁的口感和鲜甜的味道，相信会比普通豆浆更胜一筹。

3. 鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆一同放入压力锅煮杂粮粥。煮出的鹰嘴豆口感绵密如栗子，适合老人和小孩食用，全家皆宜。

4. 五香鹰嘴豆 类似煮五香花生米的做法。将浸泡后的鹰嘴豆，依据个人喜好加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。 煮好的鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。用五香鹰嘴豆替代下酒的猪头肉，也是不错的选择。 此外，在新疆地区，除了烤肉和大盘鸡，鹰嘴豆也是当地特色美食的重要组成部分，例如烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，展现了当地人民对鹰嘴豆的多种创意吃法。