睡前做这5种超简单运动，不知不觉睡好觉！

更新时间：2026-06-25阅读次数：

依据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民平均睡眠时间为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量不佳，甚至有五分之一的人自评睡眠质量低于70分。对于忙碌的现代人而言，拥有充足优质的睡眠已成为一种奢望。然而，近年来的多项研究表明，力量训练等抗阻运动可能是一种改善睡眠的自然方法。

研究证据表明：抗阻运动有助于提升睡眠质量！

发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊的一项研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生。该障碍的特征是入睡困难、早晨起床困难，导致睡眠周期与日常作息脱节。研究人员将参与者随机分配到两组：一组进行抗阻训练（如哑铃练习、深蹲），另一组进行有氧运动（如跑步、骑行）。在为期数周的实验中，研究者通过睡眠日记和可穿戴设备，监测了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间醒来次数等关键数据。

结果显示，进行抗阻运动的参与者在多项指标上表现出显著提升：

入睡时间缩短： 抗阻运动组的平均入睡时间比有氧运动组快约15至20分钟。
睡眠效率提高： 抗阻运动组的睡眠效率提升了约10%，而有氧运动组仅提升了约5%。
深度睡眠时长增加： 抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，远超有氧运动组。

研究者推测，抗阻运动之所以效果更佳，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。它通过促进肌肉增长和身体恢复，不仅能缓解生理紧张，还能促进中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。此外，研究还证实，抗阻运动能够调节体内褪黑激素水平（一种帮助调节睡眠的天然物质），同时减少身体炎症反应，改善情绪，使人感觉更放松愉悦。

长期坚持抗阻运动的效果会更加显著。不过，对于老年人群体，效果可能略有减弱，因此中老年人可能需要更长时间的锻炼来达到理想效果。总而言之，抗阻运动是一种经济实惠、安全且益处多多的方法，不仅能改善睡眠，还能促进身心健康，值得尝试。

推荐5种简易抗阻运动

以下是一些可以在家中轻松完成的抗阻训练动作，希望能对您有所帮助。

自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢下蹲，直至大腿接近与地面平行。保持背部挺直，收紧核心，然后发力站起。
墙壁俯卧撑： 面向墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。力量较弱者可尝试此动作。若想增加难度，可将墙面替换为稳固的桌面。
弹力带划船： 将弹力带固定在稳固物体上，坐姿，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌群。
臀桥： 仰卧，屈膝，脚掌着地，双手置于身体两侧。缓慢抬高臀部，直至肩膀、髋部和膝盖呈一条直线。在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
哑铃推肩（可用矿泉水瓶代替）： 坐姿或站姿，双手各持哑铃或水瓶举至肩部高度，掌心向前。向上推举至头顶，直至手臂伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有任何不适，请遵医嘱。

总结：

对于大多数睡眠问题，并非无解。正如以上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性及多方面的健康效益，成为改善睡眠的理想选择。科学研究表明，每周进行3次，每次20分钟的居家锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，通过一组抗阻训练，为高质量的深度睡眠打下基础。

策划制作作者丨黄涛北京葆石运动康复诊所创始人原北医三院运动医学科康复治疗师审核丨赵伟天津大学泰达医院神经内科主任医师中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员策划丨张一诺责编丨甄曦

在探索改善睡眠的方法时，很多人会关注到各种运动方式，其中，抗阻运动因其显著效果而备受关注。如果您想在享受运动的同时，也能关注到如熊猫体育平台等提供运动资讯和健康指导的渠道，那么了解抗阻运动的益处将是明智之举。